11 Harjutused, mida saate teha kodus ja on tõhusamad kui jõusaal

post-title

Aasta algab ja kõik need eesmärgid, mille sa vannutasid 31. detsembril, ei ole iseenesest täidetud. On aeg seada distsipliin nendele eesmärkidele ja alustada vähehaaval, et taastada näiteks teie suurus. Kui olete juba suvel ennast näinud ja planeerite parimat rannapuhkust, on aeg alustada jalgade kujundamise harjutusi, ehitada lihaseid ja märkida kõht.

Enne paljude vigade tegemist ja jaanuaris maksmist jõusaalis registreerumiseks alustage oma eluga sobivus lihtsate harjutustega, mida saate oma kodus või lähimas pargis hõlpsasti teha. Vähemalt kolm korda nädalas püsivus aitab teil tekitada vajalikku seisundit nii, et lähikuudel saaksid abi jõusaal väärivad ovatsiooni. Siin on 11 lihtsamaid, kuid tõhusaid harjutusi oma kodus.



1. Squats

Püüdke mitte tõsta jalgu ja hoida neid kindlalt; Suur osa selle harjutuse tõhususest on see, et jalataldad on hästi keskendatud. Teine soovitus on see, et kui allapanu aeglaselt langetatakse, ei tohi te kunagi põlvi jalgade pallidest mööda lasta.

2. Lihtne raud

Esmapilgul tundub see olevat lihtne harjutus, kuid kui te seda õigesti teete, hakkate märkama, kuidas teie lihased pingesid. Pidage alati meeles, et hoiate selja sirge.



3. Trepid

Parim, mida saate teha, on ära kasutada ruumi ja tööriistu, mida teie kodu pakub. Mine trepi esimestele kolmele astmele üles ja alla, peate vaid jalad vaheldumisi. Teine võimalus võiks olla puust sahtli kasutamine.

4. Põleb neljas

Asetage võrdsed põlved ja käed, oma õlgade laius. Seejärel lööb ta nii üles kui tagasi.

5. Burpees

Kuigi need tunduvad lihtsad, on neil teatud keerukus, nii et te tunnete, et see on teie koolituse kõige nõudlikum osa. Kõigepealt peate oma positsiooni vastu võtma raud teha flex. Seejärel tõsta jalad ja hüpata nii kõrgele kui võimalik.



6. Pööratud raud

See harjutus aitab teil oma käsi, kõhtu, tuharaid ja reite toonitada; sa pead tegema tavalise rauaga vastupidise. Proovige seda treeningut mitte pikendada kui 15 sekundit.

7. Jalgade tõstmine

Seda saab teha põrandal, samal ajal kui sa tõstad jalad otse üles; hoidke neid nii, ja nii palju kui võimalik mõne sekundi vältel ja siis mine algasendisse.

8. Põrge ja kurnatus

Tavaline ebaviisakas on samm edasi ja torso alla, tagant sirge. Sellele harjutusele tuleb lisada hüpata.

9. Imaginaalne tool

Nagu raud, on see harjutus nõudlik. Sa peaksid hoidma seda nii palju kui võimalik, kui paned oma selja seinale ja istud mõneks sekundiks ette kujuteldavas toolis. Korrake seda 20-kordse vaheajaga.

10. Toetage gluteid ja puusa

Tõstke ja langetage torso, hoides oma käed ja jalad maapinnal. Püüdke tõsta kiiresti ja alandada aeglasemalt, et saada suuremat mõju tuharate piirkonnas.

11. Külgjook

Vöö jaoks, mis suudab teie seelikud õigustada pliiats lemmik, parim lahendus on külg-kick, hoides jalad sirgena ja ilma põlve painutamata.

Igapäevased harjutused, mis sobivad lühikese aja jooksul kodus

MyFitnessi personaaltreener Aleksandra Laer jagab nõuandeid! (Aprill 2021)


Top